La scienza seria del non mangiare, secondo tre eminenti scienziati che la studiano, e come può cambiare il modo in cui pensi al cibo. Abbiamo deciso di mantenere questa storia incentrata sulla scienza del digiuno, come spiegato dagli esperti, piuttosto che fornire consigli. (E qualsiasi consiglio che prendi dagli articoli dovrebbe essere discusso con il tuo medico.) Ma i lettori si chiederanno inevitabilmente com'è seguire questi regimi di digiuno. Nella nostra esperienza presentano alcune sfide. Ad esempio, ridurre le calorie può essere scomodo e continuare a fare attività fisica (durante la dieta 5:2) probabilmente richiede un’attenta pianificazione. Le sfide più grandi, però, tendono ad essere sociali: se la tua finestra temporale per mangiare è chiusa o hai consumato le calorie assegnate, come esci per un happy hour improvvisato con i colleghi o una cena con gli amici? Man mano che emergeranno sempre più dati sull’uomo a sostegno dei benefici positivi del digiuno per la salute, sarà importante avere una discussione chiara e pubblica sui potenziali guadagni che si otterranno in cambio del cambiamento del nostro rapporto con il cibo. Quando si parla di dieta, le domande che preoccupano gli scienziati non sono più semplicemente “Cosa dovremmo mangiare?” e “Quanto dovremmo mangiare?” Ora, la questione è quando dovremmo mangiare e se dovremmo mangiare, almeno per determinati periodi di tempo. La relazione tra salute e longevità, e il digiuno (cioè non mangiare), era vista fino a 20 anni fa come un ostacolo scientifico. Ma questo sta cambiando. La ricerca sulla longevità è diventata mainstream, e con essa un ampio corpus di ricerche secondo cui una significativa riduzione delle calorie in periodi di tempo specifici può effettivamente migliorare la salute a lungo termine. Negli studi di laboratorio, tre tipi di restrizione calorica – alimentazione a tempo limitato, restrizione calorica e diete a digiuno periodico – hanno dimostrato benefici per la salute (gli anni sani e funzionali della propria vita), riducendo il rischio di malattie legate all’età. I topi, ad esempio, hanno mostrato protezione dall’obesità (e dalle malattie croniche associate), migliore forma fisica e minor rischio di malattie metaboliche. Ora, studi recenti stanno confermando che almeno alcuni di questi benefici si traducono anche negli esseri umani. Sono in corso studi più conclusivi che faranno luce vitale sul digiuno e sulla salute a lungo termine. Abbiamo parlato con tre importanti scienziati che svolgono ricerche su questo argomento: il dottor Satchidananda Panda, un esperto di ritmi circadiani e alimentazione a tempo limitato; La dottoressa Michelle Harvie, dietista ricercatrice e specialista in restrizione calorica (spesso chiamata digiuno intermittente); e il dottor Valter Longo, specialista del digiuno e della longevità, che si concentra sulla salute cellulare e sul digiuno periodico.
Alimentazione a tempo limitato:
Scienziato: Satchidananda Panda
Formazione scolastica: Ph.D., Scripps Research Institute, La Jolla, California
Ruolo: Professore, Laboratorio di Biologia Regolatoria, Salk Institute for Biological Studies
Documento recente: Uno studio basato sulla fotocamera del telefono rivela modelli alimentari irregolari e un ciclo quotidiano di digiuno-alimentazione interrotto tra gli adulti in India
Area di studio: I geni, le molecole e le cellule che mantengono l'intero corpo sullo stesso orologio circadiano
Che cosa significa: l'alimentazione a tempo limitato (TRF) è la pratica di limitare l'apporto calorico a un determinato periodo di tempo, compreso tra le 8 e le 12 ore al giorno. Si basa sulla ricerca di Panda sui ritmi circadiani e su come la nostra aderenza ai modelli di sonno, attività fisica e alimentazione li influenza. Panda ha osservato che i consigli dietetici esistenti si concentrano su cosa e quanto si mangia, spesso tralasciando il terzo componente cruciale, ovvero quando si mangia. Basandosi su studi sugli animali e sull’uomo, la conclusione generale di Panda è umile ma pratica: “Distribuire le calorie su un lungo periodo di tempo potrebbe non essere l’idea migliore”.
Come funziona: Come ogni buon esperto, Panda spiega concetti complessi con analogie. Il suo primo: il semaforo. Secondo Panda, il corpo non ha un orologio circadiano, ma una serie di orologi circadiani (“un orologio nell’intestino, un orologio nei reni, un orologio nel fegato”) che costituiscono l’insieme del nostro ritmo biologico. Ognuno di questi viene spento e acceso in determinati orari e può essere immaginato come un semaforo. Il sistema funziona meglio quando i semafori sono sincronizzati, per mantenere il traffico fluido. Il sistema digestivo funziona secondo una sequenza particolare durante la giornata, attivandosi quando consumiamo calorie per la prima volta al mattino. Ciò mette in moto il sistema. Mentre il cibo si muove attraverso il sistema, ogni organo fa il suo lavoro, poi si mette in modalità “standby”, poi si riavvia quando mangiamo dopo, e così via fino al nostro ultimo pasto. Quando il sistema termina il suo lavoro, esegue un po’ di auto-manutenzione. Se si aggiunge un valore anomalo (ad esempio, una mezza pinta di gelato nel cuore della notte), il processo di manutenzione del sistema viene interrotto, compromettendo la competenza complessiva. Detto in altro modo, se mangi dalle 6:00 alle 23:00, stai dando al corpo solo una finestra di sette ore per ripararsi, che, secondo Panda, non è una quantità di tempo ottimale. Negli studi di Panda (qui, qui e qui, tutti disponibili per il download sul sito web del suo laboratorio), ha limitato i topi a diversi intervalli di alimentazione (8, 9, 12 e 15 ore) e ha offerto a un gruppo l'accesso al cibo in ogni momento della giornata (24 ore). È interessante notare che i topi consumavano una quantità comparabile di calorie a condizione che venissero lasciati mangiare per almeno 8 ore. In generale, i topi che avevano periodi di alimentazione più limitati hanno ottenuto risultati migliori nei test di fitness rispetto ai topi che mangiavano per un periodo di tempo più lungo. Allo stesso modo, i topi che erano stati nutriti per 12 ore o meno erano protetti dall’obesità (un fattore di rischio per molte malattie croniche), dalle malattie metaboliche e dall’infiammazione, rispetto ai topi che non seguivano un regime TRF. Avere buoni geni è enorme”, afferma Panda. “E la composizione della tua dieta è importante. Ma la terza parte riguarda il momento in cui mangi.
Il cibo da asporto: Mangiare ogni giorno in periodi di tempo costanti è utile per mantenere sincronizzati i ritmi biologici, il che può aiutare a prevenire le malattie metaboliche e le malattie croniche legate all’obesità. È importante sottolineare che questa ricerca sulla TRF è per lo più limitata ai modelli animali, quindi sarà necessario dimostrarne l’efficacia negli studi sull’uomo. Per coloro che sono convinti dai dati esistenti, Panda afferma: "Ciò che è ottimale dipende dall'obiettivo di qualcuno, ma se l'obiettivo è migliorare la salute generale, allora 8-9 ore potrebbero essere migliori per cominciare, ma in termini di perseveranza a lungo" termine, forse 10-12 ore sono pratiche. Se vuoi sapere come i tuoi comportamenti quotidiani possono avere un impatto sulla tua salute, prendi in considerazione la possibilità di partecipare allo studio in corso del Dr. Panda myCircadianClock.
Restrizione calorica intermittente:
Scienziato: Michelle Harvie
Formazione scolastica: Dottorato di ricerca 2000, Ospedale universitario South Manchester Trust
Ruolo: Dietista ricercatore, Nightingale Centre, University Hospital South Manchester Trust
Documento recente: La restrizione energetica intermittente induce cambiamenti nell’espressione genica del seno e nel metabolismo sistemico
Area di studio: Prevenzione dello stile di vita del cancro al seno e della sua recidiva
Cosa significa: la restrizione calorica è esattamente ciò che sembra: ridurre le calorie consumate in un giorno, in questo caso della metà o di un quarto, a circa 800-1.000 calorie. Il dottor Harvie si è concentrato su quella che viene chiamata dieta 5:2 o 2 giorni, una dieta ipocalorica e povera di carboidrati per due giorni consecutivi alla settimana. Questo modello è talvolta chiamato “restrizione energetica intermittente” o “digiuno intermittente”. Va notato che la dottoressa Harvie è una dietista ricercatrice e ricercatrice sul cancro al seno e il suo lavoro si concentra principalmente sulla perdita di peso per contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno. Ad esempio, il suo studio epidemiologico con l’Iowa Women’s Health Study ha dimostrato che la perdita di peso può ridurre il rischio di cancro al seno. Crede che il punto di forza del 5:2 sia la sua adottabilità, considerando la dieta simile all'esercizio fisico: "Stai sottoponendo il tuo corpo a una terapia breve, intermittente e intensiva".
Come funziona: "Le diete a digiuno totale [con consumo calorico zero] non sono una buona idea per un paio di motivi", afferma Harvie. “È più probabile che inizi a perdere massa corporea magra. Si otterranno, potenzialmente, grandi fluttuazioni degli acidi grassi, che potrebbero portare alla resistenza all’insulina. E la tua fame aumenterà." Inoltre, nessuno li farà. Harvie voleva trovare qualcosa che ritenesse più pratico per aiutare le persone a perdere peso. Voleva che le persone consumassero meno calorie. "Le persone mangiano costantemente", dice Harvie. "Non fanno pause dal cibo, il che penso sia un problema." La dieta 5:2 è un modo per ricordare alle persone che non è necessario consumare costantemente. Può essere fatto senza limitare l'esercizio fisico (raccomanda vivamente di continuare l'esercizio fisico) e può incoraggiare abitudini alimentari più equilibrate e sane. Harvie consiglia nei giorni a calorie limitate di evitare i carboidrati e di concentrarsi sulle proteine, che possono aiutare a ridurre i dolori della fame. E nei giorni normali, per mantenere le sane abitudini apprese nei giorni ristretti. Harvie e altri scienziati hanno completato studi umani a breve termine sulla dieta (leggili qui e qui), che hanno mostrato benefici tra cui la perdita di peso e il miglioramento dei marcatori del disco delle malattie metaboliche, e sono in corso studi a lungo termine. Sta inoltre studiando il collegamento tra perdita di peso e chemioterapia, in particolare su come le cellule che seguono una dieta ipocalorica possano essere meglio protette dagli effetti collaterali tossici dei trattamenti.
Il cibo da asporto: La dieta 5:2 è un’opzione pratica ed efficace per perdere peso, che a sua volta può aiutare a prevenire le malattie croniche legate all’invecchiamento. Non è stato ancora dimostrato che favorisca la salute delle persone di peso normale, né raccomanda la dieta per le persone sane (perché non ci sono dati a supporto di tale raccomandazione).
Digiuno periodico e dieta mima digiuno
Scienziato: Valter Longo
Formazione scolastica: Dottorato di ricerca 1997, UCLA
Ruolo: Direttore dell'USC Longevity Institute; Edna Jones Professore di Gerontologia e Professore di Scienze Biologiche; Senior Group Leader presso IFOM Cancer Institute di Milano
Documento recente: Dieta mima digiuno e marcatori/fattori di rischio per invecchiamento, diabete, cancro e malattie cardiovascolari
Area di studio: Meccanismi fondamentali dell'invecchiamento; percorsi molecolari che possono essere modulati per proteggere da molteplici stress e curare o prevenire il cancro, il morbo di Alzheimer e altre malattie dell'invecchiamento
Cosa significa: Il digiuno periodico richiede la limitazione delle calorie per un periodo compreso tra tre e cinque giorni, in modo tale che le cellule esauriscano le riserve di glicogeno (glucosio proveniente dal cibo immagazzinato come energia) e inizino la chetogenesi (scomposizione degli acidi grassi per produrre energia). Anche se teoricamente ciò potrebbe essere fatto senza cibo, scienziati e medici non lo considerano un'opzione sicura, soprattutto se sono presenti malnutrizioni o disfunzioni. In alternativa, il dottor Longo ha sviluppato una “dieta mima digiuno” (FMD) chiamata ProLon, un programma di cinque giorni in cui l’apporto calorico totale è limitato tra 770 e 1.100 calorie al giorno. Questo aiuta con i rigori mentali e fisici del digiuno fornendo nutrienti al corpo senza interrompere il processo di digiuno a livello cellulare. "Distruggi quando muori di fame e ricostruisci quando ti rinutri", dice. “La distruzione è importante quanto la ricostruzione”. L'analogia di Longo è la costruzione di un nuovo edificio. Prima si fa implodere la struttura esistente, poi si costruisce quella nuova. “Distruggi quando muori di fame e ricostruisci quando ti rinutri”, dice. “La distruzione è importante quanto la ricostruzione”. Per fare ciò a livello cellulare, le cellule devono consumare tutte le riserve di glicogeno esistenti e iniziare a consumare i chetoni immagazzinati nel grasso, dopo che il glucosio prontamente disponibile si è esaurito. Dopo tre o cinque giorni di chetosi, si ritorna nuovamente a un intervallo normale di calorie e le cellule ricevono glucosio per ricostruirsi, fresche e ringiovanite. "È molto più una questione di alimentazione che di restrizioni", afferma Longo. “Questa combinazione può causare la distruzione delle cellule danneggiate e sostituirle con cellule funzionali”. A cosa portano questa distruzione e ricostruzione? Nello studio umano di Longo, pubblicato nel febbraio 2017, il gruppo FMD ha riscontrato un miglioramento significativo del peso corporeo, della circonferenza della vita e del BMI, del grasso corporeo totale e del tronco, nonché dei fattori di rischio per l'invecchiamento e le malattie, tra cui la pressione sanguigna sistolica e l'insulina. come il fattore di crescita 1 (IGF-1). Nei modelli animali, i risultati del protocollo FMD sono stati ancora più profondi. Ha prolungato la longevità, ridotto il grasso viscerale, ridotto l’incidenza del cancro, ringiovanito il sistema immunitario, migliorato le prestazioni cognitive e diminuito i fattori di rischio/biomarcatori per l’invecchiamento, il diabete e le malattie cardiovascolari. Longo sostiene anche l'alimentazione limitata nel tempo del Dr. Panda come una buona pratica di vita. Suggerisce inoltre che, mentre le rigide regole su ciò che costituisce il digiuno devono ancora essere scritte, la restrizione energetica intermittente per soli due giorni alla settimana (la dieta 5:2) non consentirebbe alle cellule di entrare in uno stato di digiuno. "L'inizio della chetogenesi e l'esaurimento del glicogeno è l'inizio del digiuno", dice. E per questo è necessario seguire un apporto ipocalorico guidato per almeno tre giorni, preferibilmente sotto la supervisione di un medico – e senza esercizio fisico.
Il cibo da asporto: Questa è la proposta più rigorosa, con i maggiori vantaggi potenziali. Il digiuno periodico può effettuare la distruzione e la ricostruzione più completa delle cellule, offrendo i maggiori benefici per la salute, ma il processo deve essere moderato con attenzione.
La verità sui succhi purificanti: L’idea popolare di una “pulizia con succhi” è una versione tradizionale del digiuno? "Una pulizia del succo non significa nulla", dice Longo. “Potrebbe funzionare, potrebbe essere terribile, potrebbe essere mortale, a seconda di chi lo usa e di cosa c'è dentro. Chi lo ha testato? Quali sono i test sugli animali su di esso? Quali sono i test umani su di esso? Quali sono i risultati?” In altre parole, a meno che non vi siano studi scientifici, una pulizia a base di succhi è una combinazione di consumo di succhi e marketing intelligente. (Fonte: Endpoints - una pubblicazione scientifica di Elysium Health)
